テニスの筋トレ コツとポイント

このページでは、テニスのための筋トレを行うときのコツやポイントを紹介しています。

トレーニングを実践する前に、頭に入れておいたほうがいい筋トレの知識です。

テニスの筋トレのコツとポイントは下記の2点です。

  • 鍛える筋肉のバランスを考える
  • 筋力トレーニングの目的を考える

まず、鍛える筋肉のバランスを考えるという点を解説します。

人間の体には、身体の表と裏で対になっている拮抗筋というものがあります。

拮抗筋とは、互いに反対の動きや運動を行うための2つの筋肉のことをいいます。

漢字の読みは、拮抗筋(きっこうきん)です。

また、拮抗筋肉という言い方をすることもあります。

具体的に例をあげると、大胸筋と広背筋のペア、上腕二頭筋と上腕三頭筋のペア、大腿四頭筋とハムストリングスのペア等が拮抗筋です。

対称的な位置にある拮抗筋は、一方の筋肉が縮小すると、もう一方の筋肉が伸びる動きをします。

胸の大胸筋が縮むときは、背中の広背筋が伸びますね。

拮抗筋肉は表裏ペアでバランスよく鍛える必要があります。

理由としては、筋肉の鍛え方に偏りがあり、バランスが悪いと障害や怪我の原因になるからです。

拮抗筋肉の鍛え方のバランスが悪いと、ストロークのときに、拮抗筋の弱いほうに負荷がかかってしまいます。

例えば、サーブを打つときのフォームでは、身体の表側の筋肉が伸び、背中側の筋肉が縮んでから、ラケットを振り下ろし終わるときには、表側の筋肉が縮み、背中側の筋肉が伸びる動きをします。

テニスのための筋トレは、上半身と下半身、左右のバランスも重要なポイントですが、表と裏の拮抗筋のバランスも考えて、筋力トレーニングを行うようにしましょう。

次に、筋力トレーニングの目的を考えるという点を解説します。

筋トレも目的によって、方法を変える必要があります。

例えば、ボディビルやウエイトリフティングは、テニスとは目的が違うので、筋トレの方法も異なります。

テニスでは、瞬発力のある筋肉が必要です。

瞬発力のある筋肉とは、スピードとパワーを兼ね備えた筋肉です。

テニスの筋トレでは、1RMの70%~80%の重量設定で、上げる動作を速く、戻す動作をゆっくりと行うのがコツです。

筋トレ用語で、1RMとは「1回しか上げられない最大重量」、上げる動作は「ポジティブワーク」、戻す動作を「ネガティブワーク」といいます。

1RMの70%~80%の重量設定だと、10回前後が反復回数の目安になります。

テニスに必要な瞬発力のある筋肉を身につけるためには、重量設定と上げ下げのスピードを意識するのがコツです。

上記の2点を意識して、筋トレに励んでみてください。

以上、テニスの筋トレを行うときのコツとポイントでした。